Đạp xe đường dài là một trong những hoạt động vô cùng thú vị đối với những anh em yêu thích bộ môn xe đạp. Lúc đạp xe đường dài, anh em chúng ta sẽ có một cơ hội lý tưởng để thử thách cơ thể và vượt qua giới hạn chịu đựng của bản thân nhằm tăng cường thể lực. Tuy nhiên, đạp xe đường dài cũng đòi hỏi rất nhiều kinh nghiệm và những hiểu biết nhất định để tránh bị đuối sức. Những lưu ý quan trọng để đạp xe đường dài không bị kiệt sức Chuẩn bị ăn khi bắt đầu hành trình Trước khi bắt đầu một chuyến hành trình đạp xe đường dài, các bạn nên chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với cháo yến mạch và trái cây khô để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thời gian hợp lý nhất để ăn là trước khi đi tầm 2 tiếng. Vì cháo yến mạch và trái cây khô là những thực phẩm giàu dinh dưỡng mà dễ hấp thu nên cơ thể chúng ta sẽ không cần quá nhiều thời gian tiêu hóa như khi ăn thịt cá. Nhưng trong khoảng thời gian 1 tiếng đến 1 tiếng 45 phút sau khi ăn thì cũng cần tránh vận động mạnh. Nếu vừa ăn xong mà ngay lập tức đạp xe thì dạ dày chắc chắn sẽ không được cung cấp đủ máu và ôxy để tiêu hóa vì lúc này chúng đang di chuyển đến khu vực bắp tay và bắp chân. Khi tăng tốc lúc đạp xe cũng làm thức ăn trong dạ dày bị xáo trộn. Tạo nên những cơn đau dạ dày khó chịu, buồn nôn hoặc thậm chí tiêu chảy trong suốt cuộc hành trình vì axit trong dạ dày bị trào ngược. Luôn luôn đạp xe ở tần suất nhịp nhàng lúc mới bắt đầu Lúc mới bắt đầu cuộc hành trình đạp xe đường dài, nếu đạp xe với tốc độ nhanh sẽ tạo cho bạn cảm giác phấn khích và khiến bạn suy nghĩ rằng cuộc hành trình này sẽ sớm kết thúc trong thời gian ngắn. Nhưng tin mình đi, cảm giác ấy sẽ không bao giờ có thể kéo dài lâu được vì quãng đường tiếp theo là lúc cơ thể bạn bị kiệt sức do ban đầu đã tiêu tốn quá nhiều sức lực. 'Hối thúc' bạn nhanh chóng dừng xe để nghỉ ngơi thư giãn, nếu nghỉ ngơi quá nhiều thì không những thời gian bị giãn ra mà còn không đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn. Vậy nên nhiều người đạp xe lâu năm mới khuyên rằng khi di chuyển ở quãng đường dài thì giai đoạn bắt đầu nên đạp ở tốc độ vừa phải. Để đảm bảo giai đoạn giữa hành trình và cuối hành trình không bị kiệt sức và giữ được sức bền. Nếu xe của bạn có chế độ sang số, hãy tận dụng nó một cách triệt để Trên hầu hết mẫu xe đạp thể thao thông dụng hiện nay, chúng đều được trang bị hệ thống truyền động vô cùng xịn sò. Có thể điều chỉnh được cấp số tùy theo tốc độ y hệt xe số phổ thông hoặc xe côn tay, dựa trên 3 chiếc đĩa tải phía trước và có từ 7 đến 11 nhông tải phía sau. Tùy theo vùng miền, chúng có những tên gọi khác nhau như bộ đề hoặc bộ chuyển tốc. Chúng được điều chỉnh qua những nút gạt nằm trên ghi đông, nút gạt bên trái sẽ điều chỉnh được đĩa tải phía trước và nút gạt bên phải sẽ được giao nhiệm vụ điều chỉnh nhông tải phía sau. Khi điều chỉnh cần hạn chế tình trạng sên chéo, do thiết lập sên không phù hợp ở đĩa và ở nhông, ví dụ như trường hợp đĩa nhỏ với nhông nhỏ hoặc đĩa lớn với nhông lớn. Điều này rất gây hại cho sên và dễ gây ra tình trạng tuột sên do bánh răng chuyển động bị tiếp xúc lệch góc. Sau đây mình sẽ chỉ dẫn cho các bạn vài thiết lập cơ bản để tránh tình trạng sên chéo: Đĩa nhỏ (1) đi với nhông lớn (1),(2),(3) Đĩa giữa (2) đi với nhông giữa (4),(5),(6) Đĩa lớn (3) đi với nhông nhỏ (7),(8),(9),(10),(11) Khi cần leo dốc, leo cầu hoặc chạy ngược chiều gió thì anh em nên chỉnh đĩa tải trước nhỏ và chỉnh nhông tải lớn để đem tới lực đạp nhẹ nhàng và gia tốc mạnh mẽ. Còn lúc tăng tốc hay xuống dốc thì cần chỉnh đĩa tải lớn và nhông tải nhỏ để xe 'lướt gió' và chạy đà tốt hơn. Để dễ chỉnh đĩa tải và nhông tải thì bạn nên chỉnh lúc đang xuống dốc. Chân bạn phải đạp đều tới, không trả lùi, tuyệt đối không được đạp mạnh, đạp nhấn, vì rất dễ gây tuột hoặc đứt sên. Trong suốt cuộc hành trình liệu có nên uống nước hoặc dùng thức ăn? Uống nước khi cần thiết là một hành động được rất nhiều người khuyến khích khi đạp xe đường dài để bù đắp chất điện giải bị mất khi tiết mồ hôi trong quá trình đạp xe. Ngoài nước lọc để sử dụng ra, bạn cũng cẩn phải chuẩn bị một ít thực phẩm để ăn nhẹ trong lúc giải lao. Sau khi đạp xe liên tục trong 1 tiếng đồng hồ, bạn không chỉ nên dừng lại để nghỉ ngơi uống nước mà cũng cần nạp lại năng lượng. Trong khoảng thời gian từ 15-20 phút nghỉ ngơi, bạn cần sử dụng những thực phẩm giàu Carbohydrat dưới dạng đường nhằm duy trì trạng thái hoạt động tốt nhất của cơ bắp. Vì nếu không cung cấp đủ lượng đường cho cơ thể, bạn có thể dễ dàng bị kiệt sức khi đạp xe đường dài. Có rất nhiều 'món ăn nhẹ' giàu Carbohydrat mà bạn có thể chuẩn bị và sử dụng khi nghỉ ngơi như: Chuối, bánh quế năng lượng, kẹo dễ bổ sung năng lượng, bánh mì Sandwich, các loại trái cây khô hoặc hạt khô. Sau khi kết thúc hành trình thì nên ăn gì? Khi kết thúc cuộc hành trình, bạn nên cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu Protein như thịt cá để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bù đắp nguồn năng lượng đã mất. Đồng thời nghỉ ngơi điều độ để chuẩn bị cho những cuộc hành trình tiếp theo.
